La posición de la Asociación Dietética Americana y Dietéticos de Canadá es que las dietas vegetarianas planeadas adecuadamente son saludables, adecuadas nutricionalmente y proporcionan beneficios en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades.
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Proteínas
Las proteínas vegetales pueden satisfacer los requerimientos nutricionales cuando se consumen alimentos vegetales variados. Los investigadores indican que consumir una variedad de alimentos vegetales al cabo del día puede proveer todos los aminoácidos esenciales y asegurar una adecuada retención de nitrógeno y no es necesario tomar complementos proteínicos.
Los requerimientos estimados de proteínas dependen de la dieta escogida. Un reciente estudio metanálisis de nitrógeno balanceado no encontró diferencias significantes en las necesidades proteínicas a causa de la fuente de proteínas. Basándonos principalmente en la menor digestibilidad de las proteínas vegetales, otros grupos han sugerido que el requerimiento de proteínas de los veganos puede incrementar entre el 30% y el 35% en los niños menores de 2 años, entre el 20% y el 30% para los niños de 2 a 6 años y del 15% al 20% para los mayores de 6 años en comparación con los niños no vegetarianos.
La calidad de las proteínas vegetales varía. De acuerdo con el Índice de Aminoácidos Corregido para la Digestibilidad de Proteínas (PDCAAS), que es el método estándar para determinar la calidad de proteína, la proteína de soja sola puede proporcionar las necesidades proteínicas igual de eficaz que la proteína animal, mientras si se toma solamente proteína de trigo, por ejemplo, puede ser el 50% menos utilizable que la proteína animal. Los profesionales del cuidado de la nutrición deben estar enterados que las necesidades de la proteína pueden ser mayores que el RDA en los vegetarianos que consumen proteínas menos digeribles como algunos cereales y legumbres.
Los cereales tienden a tener bajos niveles de lisina, un aminoácido esencial. Esto puede ser relevante al evaluar dietas de individuos que no consumen proteínas de origen animal y tiene niveles bajos de proteína. Los ajustes dietéticos tales como el uso de más legumbres y productos derivados de soja en lugar de otras fuentes de proteína que son escasas en lisina o un aumento en proteína dietética de origen vegetal o animal pueden asegurar una aportación adecuada de lisina.
Aunque algunas mujeres veganas tienen una ingesta de proteína muy escasa, los productos típicos de proteína de los ovo-lacto-vegetarianos y de los veganos aparecen proporcionar y exceder los requisitos. Los atletas pueden también satisfacer sus necesidades de proteína mediante dietas basadas en vegetales.
Hierro
Los alimentos vegetales contienen sólo hierro no-heme, el cual es más sensible que el hierro heme a los inhibidores y reforzadores de la absorción de hierro. Los inhibidores de la absorción de hierro son el fitato; calcio; tes, incluyendo algo de hierbas; café; cacao; algunas especias y fibra. La vitamina C y otros ácidos orgánicos que se encuentran en frutas y verduras pueden realzar la absorción del hierro y pueden ayudar a reducir los efectos del fitato. Los estudios demuestran que la absorción de hierro se reduce perceptiblemente si una dieta es alta en inhibidores y baja en reforzadores. Los productos recomendados de hierro para los vegetarianos son 1,8 veces los de los no vegetarianos debido a una biodisponibilidad más baja del hierro de una dieta vegetariana.
El inhibidor principal de la absorción del hierro en las dietas vegetarianas es el fitato ya que el ingesta de hierro aumenta si aumenta la ingesta de fitato, los efectos en el estado del hierro son algo menos de lo que cabía esperar. La fibra parece tener un efecto menor importante en la absorción del hierro. La vitamina C, consumida al mismo tiempo que el hierro, puede ayudar a reducir los efectos inhibitorios del fitato y algunos investigadores vinculan el mejor estado de hierro a altas ingestas de vitamina C. Lo mismo para los ácidos orgánicos de las frutas y verduras. La mayor ingesta de vitamina C y de verduras y frutas de los vegetarianos pueden afectar favorable la absorción del hierro. Algunas técnicas de preparación del alimento tales como dejar en remojo y hacer brotar granos y semillas pueden hidrolizar el fitato y mejorar la absorción del hierro. La levadura de los panes hidroliza el fitato y realza la absorción del hierro. Otros procesos de fermentación, tales como los usados para hacer derivados de la soja como el miso y el tempeh, pueden ayudar también a absorber mejor el hierro, aunque no todas las investigaciones apoyan esta teoría. Mientras que muchos estudios de la absorción del hierro han sido corto plazo, hay evidencia de que la adaptación a una baja ingesta da lugar a largo plazo una creciente absorción y una disminución de pérdidas. Es probable que las necesidades de hierro dependan del tipo de dieta y serán perceptiblemente más bajas para algunos vegetarianos que para otros.
Los estudios muestran que la ingesta de hierro de los veganos es mayor que la de los ovo-lacto-vegetarianos y la de los no vegetarianos y la mayoría de estudios muestran que la ingesta de hierro de los ovo-lacto-vegetarianos es mayor que la de los no vegetarianos. En la siguiente tabla se muestran las principales fuentes de hierro:
Fuentes de nutrientes de los alimentos vegetarianos
Nutriente
Cantidad por ración
HIERRO
<- mg ->
Derivados de la soja
Soja cocida, 125ml
4.4
Soja tostada, 60ml
1.7
Leche de soja 125ml
0.4-1.0
Tempeh 83g
2.2
Tofu 126g
6.6
Carnes vegetarianas fortificadas 28g
0.5-1.9
Legumbres cocidas 125ml
Adzuki
2.3
Legumbres asadas
1.7
Judías negras
1.8
Garbanzos
2.4
Alubias gigantes
1.9
Habichuelas
2.6
Lentejas
3.3
Frijoles
2.2
Alubias
2.3
Judías pintas
2.2
Frutos secos y sus mantecas
Almendras 60ml
1.5
Anacardos 60ml
2.1
Crema de cacahuete 30ml
0.6
Cacahuetes tostados 60ml
0.8
Pipas de calabaza 60ml
5.2
Tahini de sésamo 30ml
2.7
Pipas de girasol tostadas 60ml
2.3
Panes, cereales y granos
Cebada pelada y cocinada
1.0
Cereales listos para tomar 28g
2.1-18
Crema de trigo 125ml
5.1
Harina de avena 125ml
4.2
Quinoa cocida 125ml
2.1
Germinados de trigo 14g
0.9
Pan integral o blanco enriquecido
0.9
Frutas secas (60ml)
Albaricoques
1.5
Pasas de Corinto
1.2
Higos
1.1
Ciruelas
1.1
Pasas
1.1
Vegetales cocidos (125 ml)
Col de China
0.9
Brócoli
0.7
Judías verdes
0.8
Col rizada
0.6
Brotes de alubia
0.8
Setas
1.4
Patatas cocidas con piel 173g
2.3
Zumo de tomate
0.7
Nabos verdes
0.6
Otros alimentos
Sirope de azúcar de caña 15ml
3.5
ZINC
Derivados de la soja (orgánica)
Soja cocida, 125ml
1.0
Soja tostada, 60ml
2.1
Leche de soja 125ml
0.5-1.0
Tempeh 83g
0.9
Tofu 126g
1.0
Carnes vegetarianas fortificadas 28g
1.2-2.3
Legumbres cocidas 125ml
Adzuki
2.0
Legumbres asadas
1.8
Judías negras
1.0
Garbanzos
1.3
Alubias gigantes
0.8
Habichuelas
0.9
Lentejas
1.2
Frijoles
0.9
Alubias
2.3
Frutos secos y sus mantecas
Almendras 60ml
1.2
Anacardos 60ml
1.9
Crema de cacahuete 30ml
0.9
Cacahuetes tostados 60ml
1.2
Pipas de calabaza 60ml
2.6
Tahini de sésamo 30ml
1.4
Pipas de girasol tostadas 60ml
1.8
Panes, cereales y granos
Cebada pelada y cocinada
0.6
Cereales listos para tomar 28g
0.7-15
Quinoa cocida 125ml
0.8
Germinados de trigo 14g
1.8
1 Rebanada de pan integral 28g
0.5
Vegetales cocidos 125ml
Setas
0.7
Guisantes
1.0
CALCIO
Derivados de la soja
Yogurt de soja fortificado 125ml
367
Soja verde, 125ml
130
Soja cocida, 125ml
88
Soja tostada, 60ml
60
Leche de soja 125ml
100-159
Tempeh 83g
92
Tofu 126g
120-430
Legumbres cocidas 125ml
Adzuki
Legumbres asadas
64
Judías negras
46
Garbanzos
40
Alubias gigantes
60-64
Judías pintas
41
Frutos secos y sus mantecas
Almendras 60ml
88
Crema de almendras 30ml
86
Tahini de sésamo 30ml
128
Panes, cereales y granos
Cereales listos para tomar 28g
55-315
Frutas
Higos secos, 5
137
Naranja, 1 grande
74
Zumo naranja fortificado 125ml
150
Vegetales 250ml
Col china
167-188
Brócoli
79
Col rizada verde
239
Col rizada
99
Col rizada escocesa
181
Mostaza verde
109
Quimbombó
107
Nabos verdes
208
VITAMINA D
Cereales listos para tomar 28g
0.5-1
Leches vegetales fortificadas 125ml
0.5-1.5
RIBOFLAVINA
Almendras 60ml
0.3
Cereales fortificados 28g
0.2-1.7
Setas cocidas 125ml
0.2
Leche de soja fortificada
0.2
VITAMINA B12
Cereales fortificados 28g
0.6-6.0
Leches vegetales fortificadas 125ml
0.4-1.6
Carnes vegetales fortificadas 28g
0.5-1.2
ÁCIDO LINOLEICO
Aceite de cánula 15ml
1.3-1.6
Linaza 15ml
1.9-2.2
Aceite de linaza 5ml
2.7
Aceite de soja 15ml
0.9
Soja cocida 125ml
1.0
Tofu 126g
0.7
Nueces 60ml
2.7
Aceite de nueces 15ml
1.4-1.7
La incidencia de anemia por una deficiencia de hierro entre vegetarianos es similar a los no vegetarianos. No obstante, los vegetarianos adultos tienen niveles menores de hierro que los no vegetarianos, sus niveles de suero ferritino están normalmente en rangos normales.
Zinc
Debido a que el fitato inhibe el Zinc y se cree que las proteínas animales hacen lo contrario, la biodisponibilidad total de Zinc es menor en las dietas vegetarianas. También, algunos vegetarianos llevan dietas con ingestas de zinc por debajo de lo recomendado. Sin embargo, no se ha visto una deficiencia en los vegetarianos occidentales, los efectos de esta baja ingesta no se entienden bien. Los requerimientos de zinc para los vegetarianos que siguen una dieta alta en fitatos puede exceder el RDA. Las fuentes de zinc se muestran en la tabla.
Los mecanismos compensatorios pueden ayudar a los vegetarianos a adaptarse a ingestas bajas de zinc. Algunas técnicas de preparación de los alimentos, tales como dejar en remojo y hacer brotar granos, legumbres y semillas así como la levadura del pan, pueden reducir la inhibición del cinc por el fitato y aumentar biodisponibilidad del zinc.
Calcio
El calcio está presente en varios vegetales y en alimentos fortificados (vea la tabla). Vegetales tales como col china, brócoli, col rizada, quimbombó, nabos verdes… proporcionan calcio con una alta biodisponibilidad (49% al 61%), en comparación con el calcio del tofu, zumos de frutas fortificados y leches de soja fortificadas, semillas de sésamo, almendras, alubias y frijoles (biodisponibilidad de 21% al 24%). Los higos y los alimentos de soja tales como soja cocinada y tempeh proveen calcio adicional. Los alimentos con calcio añadido son zumos de frutas, de tomate y cereales para el desayuno. Varios grupos de alimentos contribuyen a la ingesta de calcio. Los oxalatos presentes en algunos alimentos pueden reducir la absorción del calcio, los vegetales muy ricos en estos compuestos, tales como las espinacas, la remolacha y el cardo suizo, no son tan buenas fuentes del calcio a pesar de su alto contenido del calcio. El fitato puede también inhibir la absorción del calcio. Sin embargo, algunos alimentos con el alto contenido de fitato y de oxalatos, tal como alimentos de soja, todavía proporcionan un buen calcio. Los factores que realzan la absorción del calcio son la vitamina D y la proteína.
Los productos con calcio de los lacto-vegetarianos son comparables con los de los no vegetarianos, mientras que los productos consumidos por los veganos tienden a ser más pobres en calcio que ambos grupos y a menudo por debajo de lo recomendado. Las dietas altas en aminoácidos con sulfuro pueden aumentar las pérdidas de calcio del hueso. Los alimentos con un cociente relativamente alto de aminoácidos con sulfuro en la proteína son los huevos, la carne, pescado, aves de corral, productos lácteos, semillas y muchos granos. Hay una cierta evidencia que el impacto de aminoácidos con sulfuro es solamente importante con los productos bajos del calcio. La ingesta excesiva de sodio puede también promover pérdidas de calcio. Además, algunos estudios demuestran que el cociente de calcio dietético en la proteína es más profético para la salud del hueso que la ingesta de calcio solamente. Típicamente, este cociente es alto en dietas del lacto-ovo-vegetariano y favorece la salud del hueso, mientras que los veganos tienen un cociente de calcio similar o menor que el de los no vegetarianos.
Todos los vegetarianos deben conocer las ingestas recomendada de calcio, establecida para su grupo de edad por el Instituto de Medicina. Esto se puede lograr, en adultos no embarazadas o lactantes, consumiendo por lo menos 8 raciones al día de alimentos que proporcionen del 10% al 15% del la ingesta adecuada de calcio, según lo indicado la pirámide de alimentación vegetariana y la Guía Arco Iris Vegetariana. Los ajustes para otras etapas del ciclo vital están disponibles. Muchos veganos pueden fácilmente resolver sus necesidades con alimentos fortificados o suplementos.
Vitamina D
El estado de vitamina D depende de la exposición solar y la ingesta de suplementos o alimentos con vitamina D añadida. La exposición solar en cara, manos y antebrazos de 5 a 15 minutos al día durante el verano en la latitud 42 (Boston) se cree que provee suficiente cantidad de vitamina D para la gente con piel clara. Aquellos con piel morena requieren exposiciones más largas. La exposición solar puede ser inadecuada para aquellos que vivan en Canadá y en las latitudes del norte en los Estados Unidos, especialmente en los meses de invierno, para los de las regiones con niebla y aquellas regiones donde la exposición solar es limitada. Además, los bebés, niños y la gente mayor sintetizan peor la vitamina D. Los protectores solares pueden interferir con la síntesis de la vitamina D, aunque los informes son contrarios y pueden depender de la cantidad de protector aplicado. En algunas poblaciones veganas en latitudes norteñas que no utilizaron suplementos o alimentos fortificados se observaron niveles bajos de vitamina D y reducción de masa ósea, particularmente en niños que seguían dietas macrobióticas y a vegetarianos asiáticos adultos.
Los alimentos con vitamina D añadida son algunos tipos de leche de soja o de arroz y algunos cereales para el almuerzo y margarinas. La vitamina D3 (colecalciferol) es de origen animal, mientras que la vitamina D2 (ergocalciferol) es una forma aceptable para los veganos. La vitamina D2 puede ser menos biodisponible que la vitamina D3, lo cual aumenta las necesidades de los vegetarianos que dependen de los suplementos D2 para resolver sus necesidades de vitamina D. Si la exposición solar y la ingesta de alimentos fortificados son escasos, se recomiendan suplementos de vitamina D.
Riboflavina
Algunos estudios han mostrados que los veganos tienen una ingesta menor de riboflavina comparados con los no vegetarianos; sin embargo, no se ha observado deficiencia clínica de riboflavina. Además de los alimentos de la tabla, hay alimentos que proveen cerca de 1 mg de riboflavina por ración como los espárragos, plátanos, judías, brócoli, higos, col rizada, lentejas, guisantes, semillas, sésamo, tahini, patatas dulces, tofu, tempeh, trigo germinado y pan enriquecido.
Vitamina B-12
Son fuentes de vitamina B-12 no de origen animal, los alimentos enriquecidos con B-12 (tales como algunos tipos de leche de soja, cereales para el desayuno y levadura nutricional) o los suplementos (vea la tabla). Sin estar enriquecido, ningún vegetal contiene cantidades significativas de vitamina B-12. Algunos alimentos tales como las algas y la espirulina pueden contener análogos de la B-12, ni éstos ni los productos fermentados de soja pueden ser fuentes fiables de vitamina B-12.
Las dietas vegetarianas son ricas en ácido fólico el cual puede enmascarar los síntomas hematológicos de la carencia de vitamina B-12. Algunos casos de carencia pueden no ser detectados hasta después de la aparición de los síntomas neuronales. Si se preocupa por el estado de vitamina B-12, se debe medir la homocisteína del suero, el ácido metilmalónico y la holotranscobalamina II.
Tomar regularmente vitamina B-12 es crucial para las mujeres embarazadas o lactantes y para los bebés que aún toman el pecho si la dieta de la madre no se suplementa. Los niños de madres veganas que siguen dietas carentes de esta vitamina están especialmente en peligro de carencia. La ingesta de vitamina B-12 maternal y su absorción durante el embarazo parece tener una mayor importancia en el estado de vitamina B-12 del niño que los niveles de vitamina B-12 de la madre. Porque del 10% al 30% de ellos, a la edad de 50 años, sin importar el tipo de dieta que sigan, pierden su capacidad de digerir la proteína de la vitamina que está presente en huevos, lácteos y otros productos de origen animal, todas las personas mayores de 50 debe tomar suplementos de vitamina B-12 o alimentos fortificados.
La absorción es más eficiente cuando se consumen pequeñas cantidades de B-12 a intervalos de tiempos. Esto se podría alcanzar con el uso de alimentos enriquecidos. Cuando se consume de una vez menos de 5 µg de vitamina cristalina B-12 se absorbe aproximadamente el 60%, mientras que en una dosis de 500 µg o más de vitamina B-12 se absorbe menos del 1%.
Vitamina A/Beta caroteno
Como la vitamina A se encuentra sólo en alimentos de origen animal, los veganos consiguen toda su vitamina A de transformar en vitamina A los carotenoides, particularmente el beta carotenos. Los investigadores creen que la absorción de los beta carotenos de alimentos vegetales es menos eficiente que la vitamina A ya formada. Esto sugiere que la ingesta de vitamina A que ingieren los veganos es aproximadamente la mitad de lo que los estudios previos han sugerido y la ingesta de los ovolacteovegetarianos es un 25% menor que lo mostrado anteriormente. A pesar de esto, los vegetarianos tienen niveles mayores de suero carotenoide que los no vegetarianos. Las cantidades mínimas de vitamina A se pueden conseguir mediante tres raciones al día de vegetales amarillos o naranjas, verduras de hoja verde o frutas ricas en beta carotenos (albaricoques, melón, mango, calabaza). La cocción incrementa la absorción del betacaroteno, como también añadir pequeñas cantidades de grasa en las comidas. Triturar los vegetales también puede incrementar la biodisponibilidad.
Ácidos grasos N-3
Mientras que las dietas vegetarianas son generalmente ricas en ácidos grasos n-6 (ácido específicamente linoleico), estas dietas pueden ser bajas en ácidos grasos n-3, dando por resultado un desequilibrio que puede inhibir la producción de los ácidos grasos fisiológicos activos de la cadena larga n-3, del ácido eicosapentaenoico (EPA) y del ácido docosahexaenoico (DHA). Hay disponibles suplementos y cápsulas no gelatinosas de fuentes veganas de DHA derivado de las microalgas. Las algas han demostrado afectar positivamente los niveles de DHA y EPA.
Algunos estudios muestran que los vegetarianos y particularmente los veganos, tienen niveles menores de EPA y DHA que los no vegetarianos. La ingesta recomendada es de 1.6 y 1.1 gramos de ácido -linoleico al día para hombres y mujeres respectivamente. Estas recomendaciones asumen una cierta ingesta de ácidos grasos de cadena larga n-3 y no puede ser óptimo para los vegetarianos que consumen poco DHA y EPA. La Organización de Salud Mundial Unida/ Organización de Agricultura (WHO/FAO) Experta en Dietas, Nutrición y Prevención de Enfermedades Crónicas recomienda que el 5% al 8% de calorías provengan de ácidos grasos n-6 y del 1% al 2% de los n-3. En una ingesta de 2,000 kcal al día, significa una ingesta de 2.2 a 4.4 gramos de ácidos grasos n-3. Aquellos que no ingieren fuentes de EPA y DHA requieren cantidades mayores de ácidos grasos n-3. El ratio recomendado de ácidos grasos n-6 a n-3 es de 2:1 a 4:1.
Se recomienda que los vegetarianos incluyan buenas fuentes de ácido -linoleico en sus dietas.
Esto incluye alimentos como semillas de lino y aceite de lino). Aquellos con mayores requisitos (embarazadas o lactantes o aquellos que tengan enfermedades asociadas a niveles pobres de ácidos grasos) o aquellos con riesgo de conversión pobre (gente con diabetes) puede beneficiarles fuentes directas de ácidos grasos de larga cadena n-3 tales como el DHA de las micro algas.
Yodo
Algunos estudios sugieren que los veganos que no consumen sal yodada pueden padecer carencia de yodo; esto parece ser particularmente cierto para aquellos que viven en áreas pobres en yodo. El pan puede ser fuente de yodo ya que algunos estabilizantes contienen yodo. En los Estados Unidos, aproximadamente el 50% de la población general usa sal yodada, mientras que en Canadá, toda la sal de mesa lleva yodo añadido. La sal de mar y la sal kosher no están yodadas generalmente ni los condimentos salados como el tamari. LA preocupación ha crecido entre los vegetarianos que consumen alimentos como soja, vegetales crudos y patatas dulces que contienen goitrógenos naturales. Sin embargo, estos alimentos no se han asociado a la insuficiencia de la tiroides en gente sana que tomaba la cantidad de yodo adecuada. La cantidad recomendada de yodo se puede encontrar en la mitad de una cucharilla de sal yodada diaria. Algunos vegetarianos pueden tener ingestas muy elevadas de yodo debido al consumo de algas.